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La autocompasión es positiva para el alma

Las meditaciones de autocompasión benefician la salud emocional y el sistema inmunológico, y estabilizan la glucosa en diabéticos, según estudios. ¿Cómo podemos aprender a ser más compasivos con nosotros mismos?
¿Te hablas con el mismo tono y amabilidad con los que te comunicas con tus amigos?
¿Usas contigo las mismas palabras de aliento y comprensión? ¿O lidias a diario con un implacable "enemigo interno"?
Tratarnos con compasión ayuda al bienestar emocional y es algo totalmente diferente a sentir pena por uno mismo, según Kristin Neff, profesora de psicología de la Universidad de Austin, en Texas, (EE.UU.) y autora del libro "Sé amable contigo mismo".
Un campo creciente de investigación indica que la autocompasión tiene además un impacto tangible en la salud física. Y éste va desde la respuesta inmune al estrés hasta la estabilización de la glucosa en diabéticos.
Kristin Neff dedicó su vida académica a investigar la autocompasión, que según asegura, le ayudó a lidiar con lo que describe como el "mayor desafío" en su vida, el autismo de su hijo Rowan.
La psicóloga ha desarrollado meditaciones y entrenamientos de autocompasión y asegura que practicarla está al alcance de todos.
¿Pero qué es exactamente la compasión con uno mismo? ¿Y cómo se diferencia de la pena?

Autocompasión vs pena
"No tengo dudas de que la autocompasión es buena para la salud mental", dijo Neff a BBC Mundo.
"Y para entender esto basta preguntarnos, ¿qué será mejor para mí, tener un amigo interior que me apoye? ¿O un enemigo interno que te dice cosas horribles?"
Neff señala que es fundamental distinguir la autocompasión de la pena, "porque la pena por ti mismo no es saludable y la autocompasión sí lo es".
Para la psicóloga estadounidense, pena significa "básicamente decirme 'pobrecita yo', es un estado mental en que exagero lo que me ocurre, en que me aíslo de los demás y siento que soy la única en el mundo que sufre".
La autocompasión, en cambio, tiene tres elementos, según Neff. Por un lado se trata de ofrecernos comprensión y apoyo. Pero también hay otros dos componentes: un sentido de humanidad compartida y la atención plena.
"La idea es sentir que otras personas también sufren, que no somos los únicos, que hay una experiencia humana común", señaló Neff a BBC Mundo.
"Y la autocompasión también incluye la práctica de mindfulness o atención plena, de estar en el presente y ver las cosas como son, sin ignorarlas, pero sin las exageraciones que causa una mente que constantemente rumia".

Impacto en la salud
Varias investigaciones recientes apuntan al impacto positivo de la autocompasión en la salud física.
Jennifer Arch, profesora de psicología de la Universidad de Colorado (EE.UU.), estudió las respuestas al estrés tras un breve entrenamiento en meditaciones de autocompasión. Uno de sus estudios más recientes fue publicado en julio de este año en la revista Psychoneuroendocrinology.
"El entrenamiento disminuyó marcadores de estrés en el sistema nervioso autónomo ", dijo Arch a BBC Mundo. Dicho sistema controla acciones involuntarias, como la dilatación y contracción de vasos sanguíneos, la salivación, el sudor o la digestión.
Otros investigadores midieron niveles de una glucoproteína llamada IL 6 o interleucina 6 para determinar la inflamación asociada al estrés. El trabajo publicado en 2014 por, entre otros, Juliana G. Breines, de Brandeis University, en Massachussetts (EE.UU.), sugiere que "la autocompasión puede ser un factor de protección contra la inflamación inducida por estrés".
Por su parte, Steve Cole, de la Universidad de California (EE.UU.), mostró que un mayor sentido de conexión con otros seres humanos fortalece el sistema inmunológico.
Y un trabajo publicado en junio en Diabetes Care, la revista de la Asociación Estadounidense de Diabetes, establece el impacto positivo de meditaciones de autocompasión en diabéticos.
"La principal conclusión del estudio es que cuando las personas con diabetes aprenden a tratarse con más comprensión y amabilidad tienden a estar menos deprimidas", dijo a BBC Mundo Anna Friis, una de las autoras del estudio.
"También encontramos que ser más autocompasivos disminuye los niveles en la sangre de Hba 1c, o hemoglobina glicosilada, una de las principales medidas clínicas de salud en diabéticos".

"Cambio radical"
En Argentina, la psicóloga Fanny Libertun se entrenó en los cursos desarrollados por Neff y utiliza la autocompasión en sus terapias.
"La autoobservación desde la autocompasión nos permite hacer un cambio de perspectiva radical", dijo Libertun a BBC Mundo.
"Ni tenemos que ser de una determinada manera ni estamos separados de los otros".
"Desde una sólida y firme base forjada en la autocompasión las personas se sienten más integradas, desisten en sus intentos de ser mejores, o más perfectos, es decir ser otros".
"Gracias a la actitud compasiva las personas se transforman en seres que disfrutan al sentirse aceptados y completos tal y como son, logran enfocar los cambios que necesitan hacer con amor, a la vez que desplegan sus talentos con mayor fluidez".
Kristin Neff asegura que la autocompasión fue crucial para lidiar con el desafío del autismo de su hijo. "Es una de las razones por las que hablo con tanta pasión sobre la autocompasión. He visto en mi propia vida como funciona".

Primer paso
¿Cómo comenzar entonces a practicar autocompasión?
En el caso de Kristin Neff, esta práctica fue vital tras el diagnóstico de autismo de su hijo.
"No me juzgué a mi misma por la confusión y frustración inicial de no saber cómo responder como madre ante las necesidades de mi hijo", dijo Neff.
"Y encontré que siendo amable conmigo y dándome apoyo pude acceder a más recursos emocionales para ayudar a mi hijo, que si hubiera simplemente aceptado una mente llena de negatividad".
Algunas meditaciones de autocompasión en español pueden encontrarse en internet, en sitios como   Mindfulselfcompassion   y  Mindfulnessyautocompasion
Dos meditaciones están incluidas más arriba en esta nota, pero Neff asegura que podemos dar un primer paso en forma muy simple.

Kristin Neff: "Una forma muy fácil de comenzar a ser más autocompasivos es usar el mismo lenguaje comprensivo y que nos de aliento, que usaríamos con un amigo que apreciamos. Y el tono también es importante".
"Si te sientes inadecuado o enfrentas una dificultad pregúntate, ¿le diría esto a un amigo querido si enfrentara la misma situación?".
Una forma muy fácil de comenzar a ser más autocompasivos, según la psicóloga, es tratar de usar un lenguaje tan comprensivo y que nos de aliento, como usaríamos con un amigo al que apreciamos mucho. Y el tono también es importante.
"Sabemos como hablarle a un amigo. Las herramientas las tenemos al alcance de la mano", dijo Neff a BBC Mundo.
"Sólo debemos recordar usarlas con nosotros mismos".

El dolor es el Maestro más severo en la vida

Las personas no llegamos a este mundo con la habilidad suficiente como para gestionar el dolor. A pesar de ser algo común en nuestro ciclo vital, y de experimentarlo nada más venir al mundo, nadie nos ha ofrecido un manual para sobrevivir al sufrimiento.
De niños nos desahogamos con las lágrimas pero, a medida que crecemos, nos dicen que llorar no es bueno, que es algo que solo hacen los débiles. Es entonces cuando empezamos a interiorizar, a callar palabras y a disimular.
"El dolor, el maestro más severo"

La educación emocional no es algo que se enseñe en los centros educativos, y nuestros padres casi nunca son demasiado hábiles a la hora de iniciarnos en estos campos, en la gestión de las frustraciones, de los desengaños, de las desilusiones.
Somos nosotros, a través de nuestras experiencias, los que debemos aprender a sobrevivir. Ahora bien, hay algo que debemos tener claro: hay muchos tipos de dolor emocional. Hay unos que lastiman y otros que nos hacen cambiar para avanzar.
APRENDER A ACEPTAR LA ADVERSIDAD
Hay quien se niega a aceptar el dolor en cada una de sus formas. Unos enmascaran el dolor físico con los analgésicos y otros rehuyen del dolor emocional, fingiendo que no existe.
Es un error. Toda sensación de dolor es síntoma de un problema interior que hay que conocer. Ya sea una enfermedad, en caso de dolor físico, o bien un problema no afrontado de forma correcta.Tampoco podemos pasar por alto que los problemas emocionales pueden somatizarse y derivar así en dolor físico, en cansancio o en problemas musculoesqueléticos.
¿DE QUÉ FORMA HEMOS DE AFRONTAR LA ADVERSIDAD COTIDIANA?
No debe sorprenderte si te decimos que es necesario aprender que existe esta dimensión lo antes posible. Es vital pues que, desde nuestra infancia, se nos hagan entender las siguientes cuestiones:
Por mucho que nuestros padres, madres o abuelos se esfuercen, no pueden cuidar de nosotros siempre ni garantizarnos una felicidad absoluta en cada paso que damos. Los niños deben aprender a gestionar la frustración, a que no siempre se consigue lo que se desea.
Si educamos en madurez emocional, daremos múltiples estrategias a los más pequeños para que cada día, sean capaces de hacer frente a esas fuentes que les puede ocasionar dolor. Con una buena autoestima vencerán las posibles críticas de los compañeros de clase.
Si son autónomos, si se esfuerzan en conseguir sus objetivos, sabrán que muchas veces el conseguir algo no está exento de cierto sufrimiento. El saber ya desde la infancia y la adolescencia que la adversidad es algo que puede aparecer más de lo que desearíamos hará que nos demos cuenta también de que “son momentos para ponernos a prueba”. Para demostrar de lo que somos capaces.
Comprendemos que no es fácil hacerles ver a los niños que la vida, puede ser a veces muy compleja. Como madres y padres les deseamos lo mejor, pero tampoco podemos sobreprotegerles ni introducirlos en una burbuja. Hay que ofrecerles ante todo una educación emocional que fomente su madurez, para que canalicen mejor las decepciones, para que sepan desahogarse, quererse más a ellos mismos, y superarse cada día en su búsqueda por ser felices.
EL DOLOR ES EL MAESTRO MÁS SEVERO
Desearíamos que no existiera. Nos encantaría borrar el dolor y el sufrimiento de nuestra vida y de la vida de quienes amamos, para que nada turbara nuestro equilibrio. Sin embargo, hay unos principios que debemos asumir e interiorizar por nuestro bien.
La vida fluye y cambia. Nada es estable y formamos parte del movimiento. Hay quien dice que para saber qué es la felicidad, primero hay que sufrir. En absoluto. No hay que ser tan extremos. Las personas sabemos muy bien qué es estar bien, satisfechos, tranquilos y felices. Es un bien primordial y sabemos reconocerlo sin necesidad de ver a su antagonista frente a frente.
Ahora bien, sí hay unos errores en los que a veces solemos caer. Son los siguientes: 

Pensar que la felicidad y que la calma se van a mantener para siempre. No estamos preparados para sufrir las pérdidas, las enfermedades, para sufrir desengaños.
Nos olvidamos de que la vida tiene un principio innato: avanzar. Y todo avance trae de forma irremediable el cambio, ya sea bueno o malo.
Todos formamos parte de ese movimiento vital. Es necesario pues permitirse llevar de la forma más armónica posible al compás de esos cambios.
Si nos resistimos a hechos tan comunes como envejecer o no aceptamos que alguien haya podido dejar de amarnos, quedaremos encallados, aferrados al sufrimiento. Hay que llorar y enfadarse, desde luego. Es lícito ponerse de mal humor y sentir el dolor en toda su intensidad cuando algo ocurre pero, luego, debes aceptarlo. Y, después, formar parte de ese río que nos lleva la vida en el día a día, donde el cambio puede traerte de nuevo cosas buenas.
Hay vivencias que nos van a dejar lastimados por dentro, de eso no cabe duda. Hay un tipo de dolor que no deja indemne a nadie, y eso es algo que debemos asumir. La pérdida de un ser querido , por ejemplo, es algo difícil de aceptar, pero poco, podremos vivir con esa ausencia. Dolerá un poco menos.
Ahora bien, ten en cuenta que, si bien es cierto que la personas no solemos llegar “preparadas de fábrica” para el sufrimiento, sí disponemos de estrategias innatas para afrontarlo: todos somos excelentes supervivientes, todos disponemos de Resiliencia.

Vía:  Mundoopi

Para recibir, primero hay que aprender a soltar

Cuenta una antigua leyenda que un famoso científico acudió a la casa de un maestro zen. Al llegar, se presentó enumerando todos los títulos que había alcanzado y lo que había aprendido a lo largo de sus años de estudio.

Después le pidió al maestro que le enseñara los secretos de su filosofía. Por toda respuesta, el maestro se limitó a invitarlo a sentarse y le ofreció una taza de té.

Aparentemente distraído, sin dar muestras de preocupación, el maestro virtió té en la taza del científico, y siguió echando té aunque la taza ya estaba llena.
Perplejo por aquel desliz, el científico le advirtió al maestro que la taza ya estaba llena y que el té se estaba escurriendo por la mesa.

El maestro le respondió con tranquilidad:

– Exactamente. Usted ya viene con la taza llena, ¿cómo podría aprender algo?

Ante la expresión incrédula del científico, el maestro enfatizó:
– A menos que vacíe su taza, no podrá aprender nada.

Al igual que el científico, a menudo nos aferramos a algunas creencias, hábitos, personas o formas de pensar que nos impiden crecer. Sin embargo, si queremos aprovechar nuevas oportunidades, si queremos recibir los dones que el mundo aún tiene que ofrecernos, primero debemos aprender a soltar. No podemos asir las cosas nuevas si tenemos las manos llenas.

Dejar ir es parte de la vida


La vida es un cambio continuo, seguir adelante implica que debemos dejar algunas cosas atrás, si no lo hacemos y las acarreamos, solo terminarán siendo un peso inútil que nos impedirá continuar hasta la meta que nos hemos trazado.

Por ejemplo, las personas que se mudan a un nuevo país pero siguen añorando el suyo, repitiendo sus formas de hacer sin aceptar las nuevas costumbres, terminarán siendo infelices. De la misma forma, quien inicia una relación de pareja sin haber olvidado a su ex, terminará condenando esa nueva relación al fracaso.

Por supuesto, todas las cosas del pasado no son negativas, algunos recuerdos pueden darnos fuerza en los momentos difíciles y vale la pena conservarlos, pero hay otros lazos emocionales que debemos deshacer, para prepararnos para una nueva etapa. De hecho, en muchos casos soltar no significa renunciar ni olvidar sino simplemente sentirse agradecido por lo vivido y pasar página de manera consciente, eligiendo quedarse con lo bueno y dejando atrás las emociones que no nos aportan nada sino que nos mantienen atascados y hasta nos hacen sentir mal.

Lo más interesante es que en la mayoría de los casos no es necesario quemar los puentes detrás de nosotros porque dejar ir no siempre significa cortar definitivamente con una persona o con nuestro pasado, sino hacer las paces con nosotros mismos. Implica reformular nuestras ideas y, sobre todo, nuestras emociones, soltando la añoranza, el miedo, el rencor o el apego excesivo.

En otros casos, soltar adquiere una connotación material. De hecho, sin darnos cuenta nos apegamos a muchas cosas que nos brindan una falsa sensación de seguridad. Por eso, un buen ejercicio para aprender a soltar implica deshacerse de todas esas cosas que realmente no necesitamos y que solo ocupan un lugar en nuestro hogar para hacer que no nos sintamos solos.

La magia de vaciar la taza de vez en cuando

Nuestra sociedad nos impulsa a consumir, y eso significa acaparar cosas e incluso relaciones. Sin embargo, de vez en cuando es necesario vaciar nuestra taza. Cuando lo hacemos de manera consciente ocurre un auténtico milagro porque al romper esos lazos que nos ataban podemos aprovechar realmente las nuevas oportunidades que se nos presentan. Cuando decidimos dejar atrás las cosas que nos limitan, nos estamos dando la oportunidad de ampliar nuestro “yo” hasta universos insospechados.

Piensa que si te mantienes atado a una relación de pareja dañina, no podrás conocer a una persona que realmente te complemente y te haga crecer. Si te mantienes atado a tus costumbres, no podrás descubrir nuevas formas de hacer las cosas. Si te aferras a los estereotipos, no podrás disfrutar de las maravillas que aporta la diversidad. Si te aferras al odio y el rencor, no podrás amar plenamente.

No olvides que la vida está en constante cambio y solo cuando tienes las manos vacías, podrás aferrar las nuevas oportunidades que se te presentan.

Algunas de las cosas que debemos aprender a dejar ir son:

– La necesidad de controlarlo todo, fundamentalmente a las personas que nos rodean. Sé y deja ser.
– La necesidad de tener siempre la razón, porque de esta manera no aprenderemos nada nuevo sino que nos aferraremos a nuestra forma de comprender el mundo.
– La necesidad de aferrarse al pasado, porque de esta manera no podremos caminar con paso ligero hacia el futuro.
– Los sentimientos dañinos, como el odio, la ira y el rencor, porque nos impedirán amar y disfrutar plenamente del presente.

La felicidad siempre es una decisión personal y que la vida está llena de oportunidades increíbles, pero debemos estar preparados para poder identificarlas.

Dejar el pasado atrás

La forma de olvidar el pasado y orientar el enfoque hacia el futuro es un buen comienzo como actitud, pero es precisamente ese pensamiento que debes comenzar a modificar. No se trata de olvidar el pasado o enfocar la atención al futuro, justamente estás olvidando poner la atención en el presente. En el presente es donde ubicas tu mente para tratar de reorganizar un pasado que no existe hoy y es en el presente donde intentas vivir un futuro que tampoco existe.

El enfoque y actitud mental que debes comenzar a desarrollar a cada momento, cada segundo de tu vida es orientar la atención siempre al momento presente. Cuando ubicas la atención al momento presente, te haces consciente en cuerpo, emociones y mente en una correcta posición para comenzar a buscar nuevas alternativas en tu vida.

Te puedes estar perdiendo incontables oportunidades que saltan por tus ojos orientadas a mejorar tu vida, si tienes tu atención a un mundo que ya no existe o si tratas de olvidar el presente proyectando tu mente constantemente al futuro entonces los escalones para llegar a ese futuro no vas a lograr ni siquiera verlos.

No se trata de tratar de olvidar, porque entre mas trates de olvidar un evento, siempre lo vas a tener que traer a tu mente para entonces olvidarlo, esto se convierte en un ciclo sin final. Es esta la fórmula, vive el presente a total intensidad, atenta a todo lo que sucede en tu vida, a todo lo que te rodea y prestando atención a tu mente para corregir lo que quieres modificar.

Presta atención constantemente a la voz interna de tu mente y agiliza una mejor manera de ejecutar tus pensamientos. Ocupa tu mente siempre en el momento presente, en los eventos presentes, en las situaciones presentes, así como prestas atención a estas palabras mientras lees y dejas atrás el resto de tu mundo.

Así siempre, obviamente teniendo en cuenta el pasado como experiencia para corregir acciones y observando el futuro como un tiempo en el cual lograrás desarrollar diferentes proyectos. Pero siempre atento y anclado al presente. 


No hay que dejarnos envolver por el pasado. El pasado está muerto y enterrado, no tiene regreso posible, vive el presente que es lo único que tienes y lo que al final importa más, y sobre todo… trata por todos los medios de buscar esa felicidad que está tan cerca de ti y a la cual por tener tan presente tu pasado triste, no le das la oportunidad de llegar a ti.

Aceptar...y dejar ir

Aceptar... y dejar ir, significa dejar de pelear con la vida, aceptando a las personas, las situaciones, las circunstancias y los hechos tal como se den, incluidas decisiones y acciones del pasado, lo “malo”, así como lo “bueno”. Implica saber renunciar no aferrándonos a aquello que la razón nos dice es, en nuestras circunstancias, imposible o muy costoso de lograr. 


Si dejamos de luchar y de resistirnos a lo inevitable, viviremos plenamente el presente, permaneciendo abiertos a todas las opciones sin aferrarnos rígidamente a ninguna de ellas.  Esto estimula la capacidad de dar respuestas creativas a la existencia, tal como es en el aquí y en el ahora.

¿Cómo saber cuándo es bueno luchar y cuándo aceptar y dejar ir?. Una conocida oración, nos puede ayudar a decidir. En ella se pide a Dios serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar, valor para transformar lo modificable y sabiduría para reconocer la diferencia.

Una de las enseñanzas de Buda, tal vez la más conocida, es que el deseo es la causa de todo sufrimiento y que la forma de extinguirlo es eliminando las expectativas. Cuando dejamos de esperar que las cosas sean distintas a lo que son comenzamos a transitar el sendero de la paz interior. 

La aceptación es casi milagrosa, nos permite cambiar y facilita igualmente el que lo demás también cambien, pues solo desde la aceptación de la realidad podemos iniciar caminos de transformación.

Sin los fracasos de ayer no seríamos lo que somos hoy. Evaluar nuestras acciones pasadas a la luz de lo que somos en presente no es racional, pues si volviésemos atrás con el grado de consciencia e información que teníamos en ese momento, volveríamos a cometer los errores que hoy lamentamos. Esta es también la base del perdón: la convicción de que todo ser humano actúa dentro de las limitaciones de su nivel de evolución y de sus circunstancias.


Solo podemos dejar ir aquello que hemos bendecido.

Siempre que enfrentemos cualquier evento busquemos explicaciones más que culpas, tratando de aprender de lo que nos pase. Para todo lo que sucede hay razones que, bien aprovechadas, trabajan en favor de nuestro desarrollo como seres humanos. En cada problema hay un principio de oportunidad, que nos permite transformar cualquier circunstancia adversa, en algo positivo. 

Cuando nos encontremos sufriendo ante cualquier situación hagámonos esta pregunta, ¿Qué es lo que no estoy aceptando? Al hacérnosla encontraremos la causa del sufrimiento. Para Gerardo Schmedling, reputado maestro espiritual ya fallecido, aquello que no somos capaces de aceptar es la única causa del sufrimiento. Para él, si lográramos aceptarla obtendríamos una liberación casi instantánea del dolor.

La felicidad no depende de lo que está pasando afuera, sino de la forma como reaccionamos a lo que nos suceda. Bueno o malo dependen de juicios de la mente, solo existe vida por vivir.



Fuente: Gerardo Schmedling

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